עקרונות חזרה לריצה לאחר פציעה ו/או כאב

אם אתם אוהבים / מכורים ורציניים לגבי ריצה ונפצעתם ו/או כואב לכם, כנראה שעצם המחשבה על הפסקת הריצה יכולה להביא אפילו את הרץ החזק ביותר לכדי אכזבה קשה. הכאב אינו רק פיזי אלא  גם נפשי / מנטלי.

החדשות הטובות הן, שכאב ואף פציעה אינם בהכרח מעידים על צורך בהפסקת הריצה. למעשה, ישנם חסרונות רבים למנוחה מוחלטת. כיוון שניתן לאבד בקלות שיפור שהושג בכושר הריצה, מנוחה מוחלטת עלולה להוביל לאיבוד התקדמות שהרווחת ביושר ובמאמץ במהלך שבועות ארוכים של אימונים. מבחינה קרדיו-וסקולרית, הצח"מ, נפח הדם בגוף ונפח הדם בכל פעימת לב, הם רק חלק מהמשתנים שמתדרדרים במנוחה, אפילו בכזו שקצרה מארבעה שבועות. מחקרים גם הראו שככל שאתה יותר בכושר, כך ההתדרדרות הנה יותר משמעותית. *זוכרים את מאמרי בנושא כאב בכלל וכאב כרוני בפרט?

מבחינת המחקר הרפואי ומניסיוני הקליני אוכל לספר שטיפלתי ברצים שלקחו הפסקה קצרה יחסית של לא יותר משלושה שבועות (עקב פציעה, חופשה או חוסר זמן לפעילות) וכאשר ניסו לחזור לרמת הפעילות הקודמת שלהם, התקשו לעמוד בכך ואף נפצעו.

רבים שואלים אותי: מה לגבי שילוב סוגי ספורט אחרים? התשובה היא שמומלץ רק אם מוכרחים, היות ואימון הוא מאוד ספציפי לענף הספורט אליו הוא מיועד. זאת אומרת שכאשר הגוף נתון לעומס מסוג מסוים (כמו ריצה), הוא מתחיל לעבור שינויים פיזיולוגיים / גופניים שיאפשרו לגוף להשתפר בהתמודדות עם עומס מסוג זה בעתיד. כשמתאמנים בספורט מסוים, נוירונים (יחידות עצביות) האחראיים על התנועות הספציפיות האלה יתפתחו בצורה מיטבית. הם יאפשרו תקשורת טובה יותר וכך התנועה תתבצע עם קואורדינציה (מדוייק יותר להגיד – פרופריוספציה – מיקום המפרקים במרחב – מוזמנים לקרוא במאמר אחר שלי) משופרת ויעילה יותר. *ניתן גם להגיד שפרופריוספציה היא יוצאת מהכלל במובן זה – אימון ותרגול שלה גם: ישקם את הגוף ופציעה, גם ימנע פציעות וגם יכנו לכל ספורט – כולל לריצה! שיפור ביצועי! זה אומר שבעצם, שחייה לא תשפר את יכולת הריצה שלכם. כמובן שזה עדיף על פני חוסר אימון בכלל. עם זאת,  הדרך הטובה ביותר לשפר את הכושר הגופני בענף מסוים היא להשתמש בשרירים ושאר המערכות בגוף בצורה שקרובה ביותר לאותה הפעילות. זאת אומר – הליכה באופן הדרגתי – מאיטית לאירובית לאנ-אירובית – אכן תכין את הגוף לחזרה לריצה.

העמסה מיטבית

בנוסף, מידה מסוימת של עומס גופני חשובה להחלמת הרקמה. כמות זו לרוב נקראת "העמסה מיטבית". זאת אומרת יש להפעיל את מידת העומס הנכונה והטובה ביותר על האזור הפצוע על מנת לעודד ולשפר את החלמת הרקמה, וכך לזרז את השיקום, כמובן מבלי לגרום להחמרת הפציעה. זהו אחד העקרונות החשובים ביותר בעולם השיקום!

אבל אל תבינו אותי לא נכון, יש מקרים בהם הפסקה מוחלטת מריצה הוא הדבר היחיד שיסייע בהחלמה. עומס עודף או פעילות אגרסיבית יכולים, כמובן, להחמיר פציעה. בנוסף, יש מצבים בהם מוכרחים להימנע מאימון כדי לאפשר כל החלמה שהיא ואף למנוע נזק לטווח הארוך (כמו שברי מאמץ, בלי להיכנס לעומקם של דברים).

אז, כאשר חווים כאבים, איך אפשר לדעת האם להמשיך לרוץ או להפסיק ובאיזו עצימות? ובכן, הקווים המנחים שמוצגים הם כללי אצבע אשר מבוססים הן על המדע המחקרי בנושא והן על הניסיון הקליני עם מאות מטופלים לאורך השנים. בנוסף, מאמר זה לא נועד להחליף הערכה רפואית יסודית וטובה ע"י פיזיותרפיסט (וכמובן טיפול פיזיותרפי). כל מטופל הוא שונה ולכל מטופל יש מאפיינים שונים שיש להתייחס אליהן (כוח שרירים ואורכם, שיווי משקל ועוד…). אם יש ספק, חשוב לפנות לפיזיותרפיסט, המתמחה בהערכה ושיקום מערכת שלד-שריר-עצב, ורצוי כזה העובד עם רצים.

נסיונינו מראה כי המדד הטוב ביותר לצורך בהפסקה הוא רמות הכאב. כאב הינו נושא מורכב הדורש דיון מפורט מעבר לגבולות המאמר הזה. עם זאת, להלן עשרה קווים מנחים שיעזרו לך להתמודד עם המצב ולהחליט האם להמשיך בריצה.

 10 קווים מנחים להתמודדות עם כאב:

1. הכאב: כאב חמור, נפיחות ורגישות גרמית (על גבי עצם) הינם לרוב סימנים לפציעה רצינית יותר ודורשים תשומת לב ממומחה לפני חזרה לפעילות כלשהי.
2. כאב ברמה נסבלת כאשר רצים ולאחר הריצה: אם רמת הכאב הינה עד 3-4 מתוך עשר (בסולם בו 0 מייצג מצב בו אין כאב בכלל ו-10 מתאר את הכאב הכי נורא שניתן לדמיין) אז אפשר לנסות לרוץ. מדובר בכאב במהלך הריצה ולאחריה. אם הכאב חולף תוך 15-30 דקות לאחר הריצה – נהדר. אם הוא שורד חצי יום-יום-יומיים ו/או עולה לכאב 5-6-7-8-9/10 – לא טוב. או שאנו מקבעים את הכאב (במקרה הטוב) או שאנו יוצרים נזק ברקמה (במקרה הרע). הדבר קרוי *עיקרון הכאב והוא חל על כל סוג של פעילות או ספורט.
3. עוצמת הכאב ללא ריצה: אם הכאב עולה מעל 3/10 במהלך היום (בישיבה, עמידה או הליכה) אז ריצה רק תחריף את הסימפטומים ומומלץ לנוח.
4. זמן האימון: אם אתם מתאמנים בתוך כאב, נסו לרוץ זמן קצר (קילומטרים ספורים) ושימו לב לצורה בה הגוף מגיב. יכול להיות שבזמן הריצה תרגישו נהדר, אבל כמה שעות לאחר מכן הכאב יתגבר. *ראו סעיף 2 ועיקרון הכאב
5. סגנון הריצה: שנו את סגנון הריצה וראו אם זה עוזר – נסו צעדים קצרים יותר, הגברת הקצב, נחיתה "רכה" יותר על כפות הרגליים. מניסיוני זהו העקרון החלש ביותר.
6. המתנה: חכו לפחות 24 שעות (ואף 48 שעות) כדי לראות איך הגוף שלכם מגיב לכאב. אם רמות הכאב לא החריפו במהלך הריצה או הזמן שאחרי, אתם יכולים להמשיך בריצות (למרחקים קצרים מהרגיל).
7. רמת הכאב: אם רמות הכאב פוחתות, הגבירו את המרחק בהדרגה. הוסיפו כ-10% (מאמץ, מרחק וכו') בשבוע. אם אתם חווים כאב של מעל 3 מתוך עשר חזרו לריצה במתכונת הקודמת בה הכאב היה פחות. זהו אחד העקרונות החשובים ביותר, אם לא החשוב מכולם!
8. תדירות: אל תרוצו מדי יום אם אתם חווים כאב. הורידו את התדירות לפעם ביומיים או פחות.
9. מנוחה: אם הכאב מחמיר אחרי ריצה למרחק קצר יחסית, אתם זקוקים לכמה ימי מנוחה. אם לא תבחינו בשיפור בכאב גם לאחר המנוחה, לכו לטיפול אצל פיזיותרפיסט.
10. טיפול: לסיכום, גם אם אתם ממשיכים לרוץ ואין החמרה, אבל גם אין שיפור – פנו לטיפול.

בברכה, אהבה ובריאות,

רוני איתן הפיזיותרפיסט.